Nutricionista Elaine de Pádua* conta tudo sobre a novidade
O que está presente nos grãos integrais que os tornam tão nobres?
Estão presentes fibras e vitaminas do complexo B.
As fibras estão presentes nos grãos integrais, que também influenciam na saciedade e densidade energética da dieta.
Além disso os alimentos ricos em fibras absorvem mais água, reduzindo ainda mais a densidade energética. É Importante reforçar que a fibra não tem calorias, ela passa intacta pelo intestino acrescentando volume as fezes e ajudando no funcionamento do intestino.
Os alimentos ricos em fibra exigem mais mastigação, com isso contribui para a saciedade. Além disso, a fibra retarda o esvaziamento gástrico dando mais saciedade e evitando picos de glicemia.
Atualmente a ingestão dos grãos integrais tem mostrado controlar o peso corporal, os níveis de glicemia, além de melhorar o perfil lipídico. Com todos estes benefícios eles podem ser utilizados na redução de qualquer doença como obesidade, diabetes, dislipidemia etc.
E as frutas vermelhas, são importantes por quais componentes?
As frutas vermelhas são ricas em ANTOCIANINAS, compostos fenólicos com potente ação antioxidante no organismo. Atuam contra o envelhecimento celular, reforçando o sistema imune e prevenindo doenças. Além disso, essas frutas são repletas de vitamina C, outro antioxidante natural, que reforça a defesa do corpo contra infecções e mantém a elasticidade da pele, por ser importante na síntese de colágeno, dentre diversas outras funções.
As antocianinas pertencem ao grupo dos flavonóides, grupo de pigmentos naturais com estruturas fenólicas variadas. São os componentes de muitas frutas vermelhas e apresentam grande concentração nas cascas de uvas escuras. Representam um significante papel na prevenção ou retardam o aparecimento de várias doenças por suas propriedades antioxidantes. As antocianinas encontradas em alimentos são todas derivadas das agliconas pertencentes a três pigmentos básicos: pelargonidina (vermelha), cianidina (vermelho) e delfinidina (violeta).
São fontes de vitamina C, vitamina E, magnésio e cálcio. As berries têm uma pequena quantidade de proteína e gorduras, mas as quantidades de carboidratos são excelentes , dando as frutas um sabor mais adocicado. As quantidades de cálcio são altas, tornando essas frutas uma ótima opção para o fortalecimento dos ossos. Além disso, contém fibras (principalmente a framboesa), além de água. Sem dúvida elas também favorecem pessoas que são constipadas.
Quais os principais benefícios de legumes como lentilha e feijão e das verduras verdes?
Na composição da lentilha há proteínas, pouca gordura e carboidrato (principalmente amido) e fibras por meio da celulose. Além disso elas estão presentes na alimentação humana desde a antiguidade e são excelentes fontes de ferro, fósforo, cobre, manganês e potássio. Como a lentilha tem baixo índice glicêmico auxilia no processo de emagrecimento.
O feijão é um excelente alimento, muito rico nutricionalmente, pois fornece nutrientes essenciais ao ser humano, como proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras.
Na alimentação dos brasileiros, o feijão é a principal fonte de proteína, seguido, em importância, pela carne bovina e pelo arroz. Apenas esses três alimentos básicos contribuem com 70% da ingestão protéica, além de ser uma cultura de grande expressão sócio-econômica no Brasil.
A importância alimentar do feijão deve-se, especialmente, ao menor custo de sua proteína em relação aos produtos de origem animal.
Dentre os componentes do feijão, destacam-se principalmente os compostos fenólicos, substâncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas; a isoforma 1 do inibidor da alfa-amilase, que apresenta potencial efeito no combate à obesidade e no tratamento adjuvante do diabetes; e as fibras solúveis que, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago, o que acarreta uma maior sensação de saciedade. Tal “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes, ajudando assim, a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.
Folhas verdes escuras: (espinafre, couve manteiga, brócolis, broto de alfafa e de feijão). Fonte de clorofila tem alta concentração de vitaminas do complexo B, Vitaminas A e C, além de vitamina E, cálcio e magnésio. Estes alimentos tem a função de modular a imunidade..
Vegetais crucíferos como: Couve de bruxelas, agrião, brócolis, couve-flor, couve manteiga, mostarda, nabo, rabanete, rúcula e repolho:
Alguns estudos mostram que estes alimentos ajudam na eliminação de aminas ( metabólitos provenientes de carnes fritas.). Contém compostos organosulfurados que modulam a biotransformação acelerando a eliminação de compostos tóxicos. Brócolis e repolho: São ótimas fontes de isoticianatos e indóis. Estas substâncias oferecem propriedades quimiopreventivas, contribuindo para redução de alguns tipos de câncer.
Couve manteiga: Alta quantidade de minerais como cálcio, magnésio e ácido fólico. Ajuda a manter os níveis de serotonina no organismo.
Brócolis: Os carotenóides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes são poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir certas doenças relacionadas com o envelhecimento. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis. Adicionalmente, algumas pesquisas já evidenciaram que o consumo desta hortaliça pode combater vários tipos de câncer, além de minimizar os riscos de catarata, reduzir o colesterol sérico e prevenir doenças cardiovasculares.
Os peixes mais consumidos pelos nórdicos são salmão e arenque. Eles são ricos em quais componentes benéficos para a saúde?
Sao ricos em Ômega-3.
O componente lipídico presente no peixe, o ácido graxo Ômega-3, possui um papel extremamente importante na nutrição e por isso deve ser consumido através da alimentação. O ômega-3 está relacionado com o processo de redução da inflamação e, portanto, exerce impacto positivo sobre a doença cardíaca e condições inflamatórias, tais como a obesidade. Além disso, auxilia na melhora da memória por ajudar na transmissão dos impulsos nervosos.
As maiores fontes são a sardinha, salmão, juriel, atum e anchova.
Em que uma dieta baseada nesses alimentos reflete na saúde e prevenção de oenças crônicas, cardíacas e obesidade?
O padrão da dieta nórdica é caracterizado por refeições ricas em frutas, vegetais e peixes. Os benefícios para a saúde decorrentes da adesão a este tipo de dieta são muitos e recentemente, se inclui nesta lista, a redução do risco do mal de Alzheimer, diminuição do risco de diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade. Esta dieta é pobre em ácidos graxos saturados, rica em carboidratos e fibra, e tem alto conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados derivados do óleo de colza.
No caso dos brasileiros, é possível fazer uma substituição pensando nas propriedades alimentares dessa dieta. Como trocar arenque por sardinha, já que ambos são ricos em ômega 3, ou substituir frutas vermelhas por frutas cítricas e açaí e animais de caça por aves criadas sem hormônios?
Sem duvida e possível já que muitos alimentos têm componentes similares à dieta Nórdica. A ideia da dieta e justamente usar alimentos in natura, plantados no quintal, frutas e verduras frescos da época e carnes brancas. Com boa vontade e planejamento e possível colocar em pratica a dieta e colher os benefícios propostos por ela.
Neste caso, os princípios da dieta nórdica são mais importantes que os alimentos em si?
Sem duvida ja que a dieta nórdica sugere mudanças saudáveis em sua rotina alimentar, priorizando o consumo de alimentos in natura, evitando bebidas com açúcar, e dando preferências à suco de frutas e alimentos orgânicos (sem conservantes). Além de estimular o consumo de peixe, a Dieta Nórdica também incentiva as pessoas a comerem outras carnes brancas e a diminuir a ingestão da carne vermelha.
Elaine Cristina Rocha de Pádua • Nutricionista • CRN: 22094
Nutricionista Mestre em Ciências da Saúde pela UNIFESP, Departamento de Medicina Obstetrícia, pós-graduada em Nutrição nas Doenças Crônico-Degenerativas pelo Instituto de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein. Pós-Graduada em Nutrição Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul. Especialista em Adolescência para equipe multidisciplinar pela Universidade Federal de São Paulo - UNIFESP. Atualmente Pós-graduanda em Medicina Obstetrícia a nível de mestrado pela UNIFESP, coordenadora do ambulatório de nutrição da gestante adolescente e supervisora de estágios da especialização em "Adolescência para Equipe Multidisciplinar" do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente - CAAA. Integrante da equipe de pré-natal da Casa da Saúde da Mulher - Departamento de Obstetrícia - UNIFESP. É autora dos jogos educativos "Mito ou verdade", "Desafio hortifruti" e "De olho nos alimentos", da Nutriland, e do capítulo Abordagem Nutricional da Adolescência, do livro Adolescência e Saúde Volume III, da Secretaria da Saúde do Estado de São Paulo. Recentemente lançou o livro "O que tem no prato do seu filho? – Um guia prático de nutrição para os pais", Editora Alles Trade, que tem o objetivo de ajudar, de maneira criativa, os pais na difícil tarefa de fazer com que as crianças tenham uma alimentação de qualidade.
Publicações:
• LIVRO: ADOLESCÊNCIA E SAÚDE 3. SECRETARIA DA SAÚDE. PARTICIPAÇÃO NO CAPÍTULO ABORDAGEM NUTRICIONAL NA ADOLESCÊNCIA
• ARTIGO PUBLICADO NA REVISTA DA SOGIA
• ARTIGO PUBLICADO NA REVISTA DE NUTROLOGIA
